寒い冬でも安心♡妊婦さんが今日からできる健康ケア3選
こんにちは、予防医学アドバイザーです。「なぜ妊婦の話題なの？」と疑問に思われた方もいらっしゃるかもしれませんね。実は執筆者の私は現在、4年ぶり4度目の妊婦生活を送っています。この経験の中で、悪阻（つわり）が想像以上に辛いものだと再認識しているところです。「これほどしんどいものだった？」と自問しながら、トイレを自分の部屋と錯覚してしまいそうな毎日を過ごしています。
そんな中で、同じような思いを抱えている方の少しでも力になれたらと思い、この文を書かせていただきました。
大変な時期ではありますが、どうぞお付き合いくださると嬉しいです🩷
12月に入ると、寒さや行事の多さ、人混みなどの影響で妊婦さんの体にはいつも以上に負担がかかりやすくなります。
「風邪をひきたくない…」
「何を食べたら安心なの？」
「冷えが気になる…」
こういった声が特に増えてくる季節です。
妊娠中の体は赤ちゃんを守るため、日々ホルモンバランスが変化しています。この変化がある時期は、いつもの体調管理に“ちょっとしたポイント”を加えることで、大きく負担を軽くすることができるんです。
妊娠中のホルモンバランスを知ろう
ホルモンバランスって防げないの？
「ホルモンバランスが崩れるのを防ぐ方法ってないの？」
そのように思われる方も多いかもしれませんが――
結論として、妊娠中のホルモン変化を防ぐことはできません。泣
実は、この”ゆらぎ”が赤ちゃんを守り、妊娠を継続するための重要な仕組みなのです。
妊娠中に増えるホルモン
妊娠すると、体の中では
- hCG（妊娠維持のホルモン）
- エストロゲン
- プロゲステロン
といったホルモンが一気に増えます。これにより身体は短期間で大きな変化に適応しようとしてフル稼働します。そのため、これらの急激な変化が脳の吐き気中枢に影響を与えると考えられています。
その過程で
- 気持ちが不安定になる
- 眠気やだるさが強まる
- 食べられるものが偏ってくる
といった”しんどさ”が現れるのは、体が適応している最中の正常な反応です。
アメリカの進化生物学では、妊娠初期の胎児は毒物に弱い
→ 母体が有害な食べ物を避けるよう吐き気が生じる
という「母体と赤ちゃんを守るための防御反応」とする説が注目されています。
💬 わたしの実体験：入院するまで放っておいてしまいました
私自身の体験ですが、妊娠初期にはhCG（妊娠検査薬が反応する成分）が多く分泌され、それが気持ち悪さや吐き気を引き起こします。
私は、水を飲むだけでも吐くようになり、それを3日間も我慢してしまったのです。
その結果、即入院することに。笑
24時間、点滴生活を送りました。
その時、実は無理をしているとは思っていませんでした。
ただ、しんどいな〜と感じていただけでした…。
なんてのんきなことでしょう。
吐き気が強いときは、速やかに点滴を受けることで症状が落ち着きます！
動悸息切れやめまいも改善されます。
点滴の効果は体感で約2日間ほど持続したと思います。
妊娠中、何かいつもと違うと感じたら、すぐにお医者様へ相談してください。
偉そうに言える私ではありませんが…笑
ホルモンバランスの”崩れすぎ”を和らげるコツ
妊娠中は赤ちゃんを守るために、体が大きく変化していきます。そのため、ホルモンのゆらぎを完全に避けることはできません。ですが、この変動を緩やかにし、つわりの辛さを軽減する方法はあります。
ポイントは3つだけ
①血糖値の急降下を防ぐ
空腹による吐き気を防ぐために、こまめに軽食を摂ることが大切です。クラッカー、果物、ナッツなど、簡単に食べられるものを選びましょう。
②睡眠と生活リズムを整える
自律神経の乱れはホルモンバランスに影響を与えます。特に、寝る前のスマホ利用を控えるだけでも、翌朝の体調が良くなる場合があります。
③腸内環境を整える
腸はホルモンや感情とも繋がっている大事な器官です。味噌、納豆、ヨーグルトなどの発酵食品を、1日1種類以上摂るように心がけてみてください。
12月の妊婦さんが知っておきたい冬の健康3つのポイント
それでは、本題に入りましょう。12月の妊婦さんが知っておくべき冬の健康対策を3つの重要ポイントに分けて、簡潔にまとめました。できる範囲で実践してみてくださいね。
① 妊婦さんの冬は免疫ケアが重要
妊娠中に風邪を引きやすい主な原因
- 免疫が赤ちゃんを優先に働いている
- 粘膜が弱くなっている
- 血流の変化により、体温調節が難しくなっている
妊婦さんでも安心して摂れる免疫アップ食材
- れんこん：ムチンが豊富で粘膜を保護
- 甘酒：栄養価が高い（ノンアルコールタイプがおすすめ）
- ヨーグルト：腸内環境を整える効果あり
- ビタミンB6：つわり軽減効果も期待できる（バナナ、鶏むね肉など）
避けたいものや注意したい行動
- 人混みをなるべく避ける
- 急な温度変化に注意（暖房が効いた部屋から寒い外へ出るなど）
- 寝不足は免疫力を低下させるため、睡眠をしっかり確保する
② 年末年始の食事が体調に与える影響
おせち料理や年末年始のごちそうが負担になる理由
おせち料理や年末年始のごちそうは、塩分・糖質・脂質が多い傾向にあります。これらは妊婦さんの身体には負担となり、むくみや胃もたれの原因になりやすいです。
妊婦さんが選ぶと安心なメニュー例
- 黒豆：鉄分や食物繊維が豊富で栄養価が高い食品
- かぼちゃ：ビタミンAがたっぷりで免疫力を強化
- 昆布：ミネラルが豊富で血圧を安定させる効果
- 白身魚：低脂肪で良質なタンパク質が摂れる
食べ方のコツ
- 「最初に汁物を摂る」ことで満腹感を得やすくする
- 「よく噛むこと」で消化を助ける
- 「胃にやさしいものを常備する」クラッカーやバナナなどを準備
③ 冷えはつわり・睡眠にも影響する？冬の温活ポイント
妊婦が冷えやすいメカニズム
妊娠中は血液量が増えるものの、赤ちゃんや子宮に優先して血液が送られるため、手足が冷えやすくなる傾向があります。
今日からできる温活習慣
- 首・お腹・足首を温める：”3つの首”を守ることで体全体を温められる
- 白湯：朝起きた際に白湯を飲む習慣をつける
- 根菜：大根、ごぼう、れんこんなど体を温める効果がある野菜を積極的に摂る
逆効果になりやすい注意点
- カフェインが多めの紅茶：体を冷やす作用があり控えめにしたほうが良い
- 締め付けすぎるレギンス：血流を妨げ逆効果となる可能性がある
無理なく続けることが大切
- 無理せず始められることから取り組みましょう。
- “完璧を目指すより、続けることを重視する”
- 冬を乗り切ることが、春の体調改善や出産準備に繋がります。
現在の体調や気分は永遠に続くものではありません。
悪阻が出産まで続く方もいらっしゃいますが、その先にはより快適な日々が待っています。
そして――
「休む」「頼る」「手放す」ことも大切なケアです！！
毎日を生きることで、お腹の赤ちゃんは安心しています。
無理のないペースで、この冬を一緒に健康的に過ごしていきましょうね。
皆様の心身のご健康を心よりお祈りいたします✨
本日もブログをご覧いただき、ありがとうございました！
