皆さんは、毎日の疲れを癒やしてくれるお風呂の時間を、どんなふうに過ごしていますか？
ほとんどの人が、からだや頭を洗って、湯船に浸かって終わり。もしくは、シャワーだけで済ませるという人も多いのではないでしょうか。
全身をあたためることができるお風呂の時間を、ただの日課として、からだや頭を洗って終わりでは、もったいないかもしれません。
なぜなら、血行が良くなるお風呂の時間は、筋肉や関節のコリをほぐすのに適し、ストレッチ効果が上がる時間だからです。
今回は、お風呂の中でできる、たった数分の簡単ストレッチ法を紹介します。家族みんなで、お風呂での健康体操に取り組んでみてはいかがでしょう。

お風呂の中でのストレッチ効果

筋肉がほぐれ、関節の可動域が広がり、発汗作用もUP

お風呂の中でのストレッチや体操が効果的な理由は、たくさんあります。
あたたかいお湯に浸かると、血行が良くなり、からだの代謝機能と発汗作用が上がるため、高い運動効果が得られます。
また、筋肉があたためられることによってほぐれ、関節の可動域が広がることによって、運動に適した柔軟性の高い状態になります。

水中の消費カロリーは陸上の倍以上

陸上でウォーキングをするのと比べて、水中でのウォーキングの方が負荷がかかります。
同じ時間のウォーキングであれば、消費カロリーは2倍以上との研究結果もあり、水中での運動効果は折り紙つきです。
さらに、水中は浮力の影響でからだにかかる重力が減り、自然と関節の可動域が広がるのです。お風呂での体操やストレッチは、温浴効果＋水中運動効果の両方が得られる環境なのです。

狭い浴槽内でもできるストレッチ

一般的な家庭のお風呂の湯船は、全身を伸ばせるほどの十分なスペースがある訳ではありません。
からだ全体を使ったストレッチや体操は難しいことから、お風呂でできるストレッチは部分的な運動になります。

腰痛に効果的な「腰まわり」のストレッチ

■ うつ伏せの状態で、浴槽のフチに両腕をかける
■ 膝は自然にまげて、徐々に腰を反らす（お腹側を伸ばす）
■ 気持ちのいい程度の場所でキープし、ゆっくり深呼吸をする

膝の痛みに効果的な「膝まわり」のストレッチ

■ 湯船の中で正座をする
■ 正座した状態で数十秒間キープする
■ 既に膝の痛みのある人は、つま先を立てた正座でチャレンジしてみる

可動域を広げる「股関節まわり」のストレッチ

■ 湯船の中にあぐらの姿勢で座る
■ 両方の足の裏をつけて、かかと側をからだに引き寄せる
■ 慣れてきたら両膝を押して負荷を調整する

むくみ軽減にもつながる「足首まわり」のストレッチ

■ 浴槽の中で両膝を上げ、両足首をつかむ
■ 内回し、外回しをそれぞれ数回繰り返す
■ 浴槽の端に両足の後ろをピッタリとつけてアキレス腱を伸ばす

ダイエット効果もある「お腹まわり」のストレッチ

■ 体育座りの姿勢で座り、左右の膝をぴったりと付ける
■ 両手はお尻の後ろ側の浴槽につける
■ 腹筋や腹斜筋を意識しながら左右にからだをひねる
■ 負荷を上げる場合は、お尻を浴槽から浮かせたり、上半身と下半身を逆方向にひねる

からだがあたたまる前の運動、勢いをつけた運動には注意

お湯の温度は、ちょっと“ぬるめ”がベスト

お風呂でストレッチや体操を行う上で、いくつか注意点があります。
まずは、お湯の温度です。湯船に浸かりながら運動をすると言うことは、いつもよりも長時間お湯に浸かることも多く、代謝も上がるので、のぼせやすくなります。
季節によって調整は必要ですが、ストレッチを行う際は、いつもよりもお湯の温度は少し“ぬるめ”に設定しましょう。
例えば、お風呂に入ってすぐは“ぬるめ”、からだや頭を洗っている間にお湯の温度を上げておき、お風呂に上がる直前は、いつもどおりの温度でからだをあたためる。少々手間ではありますが、そのような入浴の順序がベストです。

お風呂の中での動作は、あくまでも“ゆったり”と

ぬるめの温度のお湯でのストレッチや体操をおすすめしましたが、からだがあたたまる前に始めるてしまうと、筋肉が十分にほぐれていない状態です。
適度な時間お湯に浸かり、からだをあたためてからストレッチを始めましょう。
また、いくら可動域が広がるからと言っても、勢いをつけた急な運動は控えましょう。スピードや回数ばかりを考えるのではなく、お風呂での動作は、あくまでも“ゆったり”が大切です。

手軽に始められるお風呂でのストレッチ

寝つきも良くなる健康習慣をとり入れよう

お風呂でのストレッチを健康体操を始めると、様々な効果が得られること間違いなしです。
まず、お風呂本来の効果である「からだ全体の疲労回復」はもちろん、基礎代謝が上がることで太りにくい体質に改善できたり、お風呂上がりの寝つきが良くなることも期待できます。
毎日のお風呂の時間が、より有意義な健康習慣となる「お風呂ストレッチ」を手軽に始めてみましょう。
自宅のお風呂はどうしても窮屈さを感じると思いますが、銭湯や温泉施設を訪れた際には、全身を悠々と伸ばし、思いっきりからだ全体のストレッチを行ってみてください。
ただし、まわりのお客さんには十分に気をつけて。