腰は、その文字通り、からだの“要”です。
その腰に痛みや張りがあると、仕事や家事に集中できなかったり、いつもどおりの姿勢で歩けなかったりと、日常生活に影響することばかり。
ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなど痛みが強い症状の場合は、できるだけ早く医療機関を受診する必要があります。
しかし、軽度な痛みの改善や長時間座っていた後にコリをほぐす場合なら、いつでもどこでも簡単にできる腰痛体操をおすすめします。
今回ご紹介する健康体操は、腰痛の症状がひどくなる前に試してほしい「手軽なセルフケア」に特化した内容です！

腰痛の主な原因は血流不足！？

年齢の増加と共に発症のリスクが高まる腰痛は、筋肉の凝り固まりと、それに伴う血流不足が原因といわれています。
パソコンやスマートフォンが普及した現代は、猫背や前かがみの姿勢、座ったままの作業が長引く傾向にあります。
腰が丸まった状態で長時間を過ごすと、腰の骨と骨のクッションとなる椎間板に負荷がかかり、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアを引き起こしやすくなってしまいます。
また、猫背の姿勢がくせになってしまうと、背中から腰にかけての筋肉が血流不足となり、慢性的な腰痛の原因となってしまいます。

腰痛改善の鍵は、「怖がらない」気持ち

腰の痛みや違和感を改善する際のポイントは、腰を動かす運動を怖がらないことです。
腰痛の主な原因は先ほど述べた通り、腰に負荷がかかる姿勢で長時間過ごしたことによる筋肉の凝り固まりと血流不足。固まってしまった筋肉をゆっくりほぐしてあげることが、腰痛の改善や予防につながります。

いつでもできる簡単腰痛体操

それでは、腰痛の改善や予防に効果のある、簡単・手軽な健康体操をご紹介しましょう。
いずれの体操も、時間や場所を確保しておこなう本格的なものではなく、場所を問わず短時間でおこなえるストレッチです。
自宅や会社で、少しの空き時間をつくり、試してみてください。

【腰を反らす運動】

1.足を肩幅より少しだけ広めに開く
2.両手を支点となる骨盤にあてる
3.息を吐きながらゆっくり後ろへ反らす
4.一番反った状態で3秒間キープ

【腰を横に曲げる運動】

1.壁から少し距離をとってまっすぐ立つ
2.手のひらから肘までを壁にくっつけた状態で、腰を左右に横に曲げる
3.違和感を感じた方向へ、息をゆっくり吐きながら最大限まで曲げて5秒間キープ
4.同じ動作を何度か繰り返し、左右の差がなくなるまでおこなう

【腰を回す運動】

1.足を肩幅ほどに開く
2.両手を骨盤にあてる
3.腰を左右に回す（腰だけを回すイメージで）

座ったままで腰痛改善

デスクワークが中心の方やお年寄りの方でも、気軽におこなえる「座ったままの腰痛体操」もあります。
座っている時間がいつもより長引いたなと感じたら、一息いれる気持ちで簡単なストレッチをおこないましょう。

【お腹をへこませる運動】

1.姿勢を正して椅子に真っ直ぐ座る
2.お腹をへこませて5秒間キープ
3.ゆっくり息を吐きながら元の状態に戻る

【背中・お腹・腰に力を入れる運動】

1.両手を頭の後ろで組んで姿勢を正す
2.背骨のあたりを意識して背筋を反らす
3.力を入れた状態で5秒間キープ

【左右にからだを回す運動】

1.椅子にまっすぐ腰をかけて姿勢を正す
2.両手を前に肩の高さまであげる
3.左右に体を回す
4.回しきった状態でそれぞれ5秒間キープ

大事な腰を意識的にセルフケア

腰痛の改善や予防に効果的な健康体操（ストレッチ）は、ほかにもたくさんあります。
ただし、どのような動作であっても、過剰に伸ばしたり、反動をつけたりすることは禁物です。無理をせず、ゆっくりと腰の状態を確かめながらおこないましょう。
人のからだの“要”である腰のセルフケアはもちろん、手軽にできる「健康体操」は、正しい知識をもち、正しい方法で、それぞれのライフスタイルに合わせておこなうことが何より大切です。