「懸垂」と聞くと、きついトレーニングだというイメージがありませんか？
確かに、慣れるまではしんどい自重トレーニングなのですが、「忙しくてなかなかのトレーニングの時間が取れない」「長時間のトレーニングが苦手」といった方にオススメできるトレーニングです。
本記事では正しい懸垂の方法とその効果についてご説明します。

1.懸垂の準備

普段あまり運動を行わない方が、いきなり懸垂で肩周りの筋肉に高負荷をかけてしまうと、筋肉を損傷してしまうことがあります。
自信のない人や、数回行うのがキツイ、といった場合には「斜め懸垂」でレベルを上げていくのがおすすめです。

斜め懸垂のやり方

斜め懸垂には、鉄棒や手すりを使います。

1. 仰向けで鉄棒（手すり）を掴む
2. 身体と地面が45度になるように腕の力で身体を持ち上げる
3. 胸が鉄棒についたら、ゆっくりと身体を元の位置まで戻す

これを1回として、1日10回×3セットくらいを目指すと良いでしょう。

正しい懸垂とは

最も基本的な懸垂は「プルアップ」、「チンアップ」の2種類。
持ち手の向きと、持ち手が異なることで負荷がかかる部位も少し違ってきます。

プルアップ

順手でバーを握る懸垂をプルアップと呼びます。
1.肩幅より少し広めに手幅を調整し、顎がバーより上になるまで上体をゆっくりと上げる
ジャンプの反動などを使ってしまうとエクササイズの効果が激減するので注意しましょう。
2.身体をゆっくりおろす
重力に全て任せるのではなく、自分で筋肉をコントロールしながら身体をおろしていきましょう。

チンアップ

プルアップとは反対に、逆手でバーを握る懸垂をチンアップと呼びます。
その他方法はプルアップと同様です。
プルアップよりもチンアップの方が簡単に感じる人の方が多いようです。

どれくらいできればいい？

懸垂は、自重トレーニングの中でもかなりキツイ部類に入ります。
最初のうちは難しくても、
成人男性：8回、成人女性：6回
ほどを1セットの目標に、3セット行えるようになると良いでしょう。
10分もあれば3セットが完了するはずです。

懸垂の効果

肩周りの筋力アップ！

懸垂では、主に上半身の肩周りの筋肉を幅広く鍛えることができます。
肩周りがスッキリすると首が長く見えたり、鎖骨が綺麗に見えたりと利点が多いためオススメです。
主に鍛えることができる筋肉：広背筋・上腕筋・上腕二頭筋・上腕三頭筋・三角筋・大胸筋・大円筋・僧帽筋など

肩こり改善

普段肩周りの筋肉を使う習慣のない人には、肩周りの血流改善も期待大！
肩周りを支える筋肉が大きくなることも見込めますので、肩コリしにくい体質に。

トレーニング場所は？

懸垂の唯一のデメリットは、いつでもどこでもできないということ。
しかし、チンニングマシンやそれに準ずるものは意外と日常に潜んでいます。

①ジム

周りの目が気にならない・トレーナーに相談できるなど、整った環境で懸垂を行うことができます。
他のトレーニングマシンも使用できるので、ボディメイクするにはジムが適切です。

②公園の遊具

近くの公園にぶら下がり健康器や鉄棒があるといった場合はラッキーです。
周りの目が気になってしまう場合に、難しいかもしれません。

③銭湯

昔ながらの銭湯には肩こり解消目的としてぶら下がり健康器が置いてあることも。
しかしこちらもあまり1人で占有はできないので、長時間のトレーニングは避けましょう。

④チンニングマシンを買う

身の回りにチンニングマシンなどが見当たらない場合には、いっそ購入してしまうのも手です。
あまりスペースが確保できない場合には、ドア枠に突っ張って取り付けるタイプなども販売されているのでチェックしてみると良いでしょう。

まとめ

懸垂は、トレーニング場所のハードルや、エクササイズの難易度は高いかもしれませんが一度身につけてしまえば超効率トレーニングです。
ランニングや水泳などの有酸素運動が続かなかった人も、懸垂なら続けられるかも。
ぜひ挑戦してみてくださいね。