エクササイズやダイエットをするときに「基礎代謝を高めよう」というフレーズをよく耳にしますよね。
基礎代謝って一体何のこと？どうして基礎代謝が高い方がいい？どうすれば基礎代謝を高めることができる？という疑問がでてくるかと思います。
本記事では、そうした「基礎代謝」に関する疑問についてご説明します。

基礎代謝とは？

基礎代謝(BM=Basal Metabolism）とは、人間が生命維持活動のために消費するエネルギーのこと。
体温維持や心臓を動かしたりすることに使うエネルギーで、年齢や筋肉量によっても変動しますが、成人男性であれば1日 約1500kcal、成人女性であれば1日 約1200kcalが消費されると言われています。

どんな仕事であれ、どんな運動習慣であれ、これらのカロリーはただ生きているだけで消費されています。
男女で基礎代謝が異なるのは、男性の方が筋肉量が多いから。
では、なぜ筋肉が多いと基礎代謝が上がるかについては後述します。

身体の中でカロリー消費が高いのは骨格筋

基礎代謝全体の約22%を、骨格筋が占めていると言われています。
肝臓では約21%、脳では約20%です。
ここから分かるように、筋肉を鍛えることで、身体を筋肉を保持しようと一定のカロリーを使うので筋肉を増やせば増やすほど太りにくい身体になっていきます。

逆に基礎代謝が低いと、日々摂取するカロリーが消費カロリーを上回り、太りやすい身体になってしまいます。

基礎代謝を低くしてしまう要因は？

基礎代謝は、加齢や生活習慣によっても低下していきますが、その他にも低くする要因がいくつかあります。

・冷え性
冷えることで血液の循環が悪くなり、内臓に必要分の栄養が届きにくくなる。

・過度なダイエット
食べないなどの極端なダイエットは、消費カロリーは多いものの、脂肪より先に筋肉から落としていくため筋肉量低下の原因になります。

・睡眠不足
睡眠中に分泌される「成長ホルモン」は、脂肪を分解し、筋肉の修復を助けてくれます。
また、身体にある物質を、エネルギーとして使える物質に変えていく働きも担っているため、成長ホルモンが分泌されないとエネルギーの生産量が下がってしまいます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係

仕事の種類や運動習慣など、個々人の身体活動のレベルにもよりますが、1日に摂取するカロリーが消費カロリーの合計を上回っていると、もちろん体重が増えていってしまうことになります。
脂肪1kgを減らすには、約7000kcalのエネルギーが必要だと言われています。
1ヶ月で1kg体重を落としたい、といった緩やかなダイエットを目指す場合には、1日あたり約230kcalのマイナスを意識して過ごせば良いでしょう。

基礎代謝を上げるには？

日々の生活習慣を見直すだけでも、基礎代謝を向上させることができます。

①筋トレをする
エクササイズにデメリットはなし。
筋肉量が増えると、自然と基礎代謝は上がります。

②水分を摂る
意識して水分を摂ることで血行が良くなって身体の隅々まで血液が行き渡り、基礎代謝が上がります。

③3食しっかり食べる
基礎代謝とは少し異なりますが、食事を摂ることで、消化吸収のために副交感神経が優位になり、食事誘発性熱生産が行われます。
簡単にいうと、食べたものを分解するためにカロリーが消費される機会が、1日に3回発生するということです。
朝食をゆっくり食べる時間がない場合は、片手で食べられる軽食でも問題ありません。
3食しっかり、バランス良く食べることをオススメします。

④湯船に浸かる
身体の芯から温度を上昇させることで、臓器の温度も上昇させ、働きを活性化することができます。
また、血行が良くなることで基礎代謝の向上も期待できます。

まとめ

自分の性別・年齢における基礎代謝が頭の片隅にでも入っていると、買い物をする時点で日頃の食べ過ぎを防げたり、たくさん運動した日には逆にカロリーを多めに稼いだり、自分でカロリーをコントロールできるようになります。
極度の食事制限をしたり、厳しすぎるメニューでエクササイズをする前に、基礎代謝の知識を踏まえて、知的にダイエットを進めてみてはいかがでしょうか。