運動をお行ったあと、しっかりと「クールダウン」していますか?
実はクールダウンのやり方を間違えると、効果が出ず逆に筋肉が疲れてしまう可能性があります。
クールダウンをする際の注意点と意識するポイントを紹介し、具体例として背中と足のクールダウンを紹介します。

クールダウンの必要性

しっかりと運動をしたあと、筋肉をクールダウンさせることで疲労している部位の回復を促す効果があります。
怪我や筋肉痛を和らげる効果も期待されるため、「そんなに動いていないしな」と思ってもクールダウンは必ず行うようにしましょう。

クールダウンのポイント

クールダウンの目的は「疲労回復の促進/怪我や筋肉痛の緩和」です。
　ただやり方を間違えると負荷をかけることになるので、以下のポイントを覚えておいてください。

静的ストレッチとは

ストレッチをする方の多くが、実はこの「静的ストレッチ」を知らぬ間におこなっています。
ただ、この方法以外のストレッチをしてしまうと効果を見込めなくなるので注意しましょう。

静的ストレッチのポイント
疲労箇所(筋肉)をゆっくりと伸ばし、疲労箇所を伸展し維持することがポイントです。
アキレス腱などを伸ばす際、反動をつけてしまう方もいらっしゃいますが、クールダウンを目的とする場合は必ず伸ばした状態を維持することを心がけてください。
その他筋肉の可動域を伸ばすことにもなるので、柔軟性の向上にもつながります。
たとえ軽い運動だったとしても、疲労箇所が明確にある場合は、その部位の筋肉を伸ばし、ストレッチすることを心がけてください。

動的ストレッチとは

筋を伸ばす際に反動をつける、筋肉を大きく動かしながら行うストレッチを「動的ストレッチ」と言います。
スポーツをする前の準備運動などの為に行うことで、ストレッチとしての効果が得られます。

背中のクールダウン

運動だけではなく、テレワークなどで座りっぱなしの場合、背中の疲労で悩まれている方も多いと思います。
そこで、ここからは背中と足のクールダウン方法をご紹介します。　
お仕事の後や運動後に是非実践してみてくださいね。

広背筋のストレッチ

❶床に膝をつき、足の親指を合わせ、かかとの上に座るように上半身を下ろします。
❷膝を広げて、腰から前方に倒れます。
腕を伸ばした状態で胸を地面に近づけます。
目線を上にあげ背中の張りを感じながら、顎先を地面に近づけていきます。

注意点は、顎先からではなくおでこから地面に近づけること。
顎先からだと、背中が伸びず、ストレッチの意味がなくなります。
筋が伸びていることを感じながら反動は付けず、じっくりと行ってください。

アキレス腱のクールダウン

ジョギングやスポーツをすると足の疲労は避けては通れません。
　その中でもアキレス腱は怪我をすると、私生活にも支障が出てしまいます。
　適切な形でストレッチを行い、怪我や疲労回復を促進しましょう。

アキレス腱のストレッチ

❶正座してから片方の膝を立てます。
❷立てた方の足のかかとは浮かないようにし、立てた足のつま先を体の正面に向けるようにします。

膝が地面と接する為、ヨガマットやソファを下に敷いた状態で行うことをお勧めいたします。

最後に

これまでエクササイズの方法やトレーニングの方法、ダイエットを取り上げてきました。
それらは筋肉に対し非常に負荷をかけている状況にあたります。
負荷から発生する疲労や怪我をなるべく減らすために、適切な方法でクールダウンを行ないましょう。