現代人は平均で1日4時間もスマートフォンを眺めていると言われているほど、もはや便利なものどころか、生活必需品になったスマートフォン。
しかし、良くない姿勢でスマートフォンを使い続けていると「スマホ首」になってしまい、心身共にさまざまな不調をきたすことがわかってきました。
本記事では、そんなスマホ首とその改善方法についてご説明します。

スマホ首とは

成人の頭部の重量は、体重の10%ほどと言われていて、例えば体重60kgの人の頭部の重量は約6kg。
この重量を支えるために、頚椎という首の骨が軽くカーブして重量を分散しています。
しかし、スマートフォンを見るためにうつむくことによって頭部の重量が跳ね上がり、それを支えるために首や肩周りの筋肉が緊張します。
これが常態化することで少しずつ頚椎が引っ張られ、まっすぐになってしまった状態の首を「スマホ首」または「ストレートネック」ともいわれます。

正しいスマホ姿勢とは

胸を張った状態で前を向き、目と同じ高さにスマートフォンを持ってきます。
この状態が、首肩への負担なくスマートフォンを使用できる正しいスマホ姿勢です。

スマホ首による症状

首・肩周りのコリ

前傾姿勢をとることによって増えた重量は、首・肩まわりの筋肉が支えることになります。
その状態が頻繁に続くことで、首・肩周りが常に緊張状態になり、コリや張りといった症状が現れます。

頭痛

首・肩周りが緊張状態にあると脳に送られる血液も少なくなるため、十分な酸素が行き渡らなくなり、頭痛を引き起こすことがあります。
めまいや吐き気なども、スマホ首からくる頭痛に関連している可能性があります。

自律神経系の不調

脳への血流が少なくなることで、自律神経の不調に繋がることもわかってきています。
ひどい場合には、不眠やうつといった精神症状を引き起こしてしまうことも。

スマホ首になってない？セルフチェック方法

力を抜いて、壁を背に立つだけ。
この時に、頭と肩甲骨とお尻とかかとの4点がピッタリとつけば問題ありません。
頭が壁につかず、前に出ている状態になってしまう方は、既にスマホ首になってしまっているかもしれません。

簡単改善ストレッチ

【僧帽筋ストレッチ】

後頭部で手を組み、30秒ほど首を前に倒します。
首の後ろから肩甲骨にかけて広がる僧帽筋をほぐすことができます。

【斜角筋ストレッチ】

右手で左側頭部を押さえて、そのまま右側に頭を倒し30秒ほどキープします。
左右を入れ替えて右側も同様に伸ばします。
首の横側を走る斜角筋をほぐすことができます。

【胸鎖乳突筋ストレッチ】

胸の少し上あたりを力を入れて押さえながら、押さえた側とは逆の方向（右胸を押さえたなら左後ろ）を振り返るようにして首をねじります。
10秒を3セットほど行うと効果的です。
首の前側から胸にかけて走る胸鎖乳突筋をほぐすことができます。

まとめ

肩こりや頭痛などの症状に悩まされている人は、スマホ首の可能性があります。
ですが意外にも、簡単なストレッチで改善することも試してみてくださいね。

最近では、画面の角度を持ち上げてくれる専用のスタンドなども販売されています。
自分で正しい姿勢をキープするのが難しいという人は、活用してみるのもよいでしょう。
心も身体もスッキリした状態で、日々の仕事の効率が向上を目指しましょう。