2021年11月25日: 生活習慣

【ダイエット法】なかなか痩せないときに確認すべき4つのこと

毎日エクササイズを頑張っているのに思うような体型にならなかったり、大好きな食品を我慢しているのになかなか体重が落ちなかったり。
ダイエットは数日で効果の現れるものではありませんが、それでもあまりに停滞期が長く続くようであれば、もしかすると間違ったダイエット方法を実践してしまっているのかもしれません。
そこで今回は、ダイエットがうまくいかないと感じた時にチェックするべき4つの項目についてご紹介します。

食生活

「食べなさすぎ」も痩せない

極端に食事を制限すると体が命の危険を感じてエネルギーの消費を節約するようになり、何もしていないでも生命を維持するためにエネルギーを消費する「基礎代謝」が低下します。
よって適度な食事はやはりダイエットにも必要です。

栄養バランスを考える

どれだけ糖質や脂質、カロリーを気にかけていても、タンパク質が足りなければ筋肉を維持することができず逆に分解されてしまったり、新たな筋肉を作ったりすることができず太りやすい体のままになってしまうことも。
また、食事の制限によって体調を崩す、なんて本末転倒なことが起きないようにするためにも、カロリーが低くビタミン豊富な野菜も積極的に摂取することが必要です。

運動

摂取カロリー＞消費カロリーになっていませんか？

人間の生命維持のために必要で、何もしないで過ごしても必ず燃焼するエネルギーのことを「基礎代謝」といい、成人男性で1日約1500kcal、女性で約1200kcalです。
ここに仕事や運動習慣などで使われるエネルギーをプラスしたものが、あなたの1日当たりの消費カロリーです。
当然のことながら、「今日はエクササイズをしたから」といってたくさん食べたり、高カロリーなものを食べてしまうと摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうこととなり、その上回った分のエネルギーは脂肪になって体内に蓄積されてしまいます。
体重を維持したいなら「摂取カロリー＝消費カロリー」、ダイエット中なら「摂取カロリー＜消費カロリー」になるように意識づけをしましょう。
ちなみに、1kgの体重を減らすのに約7200kcalという気の遠くなるようなエネルギー消費が必要だといわれています。

筋肉量の不足

筋肉というのはとっても燃費の悪い自動車のようなもの。痩せにくい原因はまだまだ筋肉量が足りないことにあるのかもしれません。
筋肉を維持するにはたくさんのエネルギーが必要で、これが筋肉をつけると基礎代謝が上がるといわれている理由です。
お尻や太ももなど、全身の筋肉の中でも比較的大きい筋肉から鍛えると基礎代謝が上がりやすく、太りにくい体作りに役立ちます。

睡眠

やせホルモン：成長ホルモン

成長ホルモンと聞くと子どもの成長に関わるホルモンのように思いますが、大人の睡眠中にも分泌されているホルモンです。
この成長ホルモンは深い睡眠であるレム睡眠中に分泌され、体内の脂肪を分解したり、筋肉を発達させるはたらきをするダイエットにもってこいのホルモンです。
深い眠りであるレム睡眠中に分泌されるとされていて、0時には布団に入り、7時間ほどの睡眠を心がけましょう。

レプチン、セロトニン＝食欲抑制

レプチンとは脂肪から分泌され、食欲を抑えてくれるホルモン。
ご飯を食べるとレプチンが分泌されて満腹感を感じせてくれます。
また脂肪の蓄積を抑制する作用もあるといわれています。
セロトニンは幸福ホルモンとも呼ばれ、不安や心配を軽減し精神を安定させてくれるホルモンです。
また満腹中枢のはたらきにも関係があるといわれていて、セロトニンが不足すると満腹感を得にくくなってしまうこともわかっています。
これらのレプチン、セロトニンも睡眠中に分泌されるホルモンであり、睡眠不足はこれらのホルモンの分泌にも大敵です。

ストレス

抗ストレスホルモン：コルチゾール

一見ダイエットにはつながりの見えない「ストレス」ですが、実は大きな関係があります。
人間はストレスを感じると抗ストレスホルモンとも呼ばれるコルチゾールというホルモンを分泌します。
体内のコルチゾールが増加すると、体は命の危険を感じエネルギーを節約するモードに入ります。
脂肪を蓄えやすくなり、筋肉を分解し、大食いにつながることも…。
ストレスの自覚がある場合にはダイエットルーティンを始める前に不安を解消することや、ストレスを軽減できるような有酸素運動とセットで食事制限をするなどなるべくストレスを感じにくい環境でダイエットを行うことも大切です。