エクササイズやダイエットを考えたときに、お尻を意識したことはありますか？
どうしても腹筋や二の腕など、体の前面に集中してしまいがち。
実は下半身にはお尻や太ももにふくらはぎなど大きい筋肉が集中していて、お尻を鍛えることでもちろんお尻が引き締まるだけでなく、代謝を大幅に向上させて太りにくい身体を作ることができます。
本記事では、そんなお尻の筋肉を効率よく鍛えるためのヒップブリッジの極意をお伝えします。

お尻を形作る3つの臀筋

大臀筋:お尻の筋肉の大半を占める筋肉で、お尻を後ろに引くのに使われます。
中臀筋:お尻の上の方にあって、股関節を開くのに使われる筋肉です。
小臀筋:中臀筋の深部で、中臀筋の補助を担っています。

ヒップブリッジのやり方

①仰向けで横になって、膝を立てる
②お尻に力を入れながら肩から膝までが一直線になるようにお尻を上げる ※1
③その姿勢で3秒キープ ※2
④お尻に力は入れたまま、ゆっくりとお尻を下ろして地面につくすれすれのところでとめる ※3
①〜④の10回を1セットとして1日3セットを目標に頑張りましょう。

※1 しっかりとお尻に負荷がかかるように腰から上げない
※2 お尻が下がってしまい、一直線が崩れることを避ける
※3 静止し、再び上げるときには反動を使わないようにする

効果

お尻のリフトアップ

ヒップブリッジを行うことで、お尻の脂肪を燃焼させお尻を引き締めることができます。
お尻が引き締まると単にお尻が小さく見えるだけでなく、脚長効果も生まれます。

基礎代謝向上

お尻の筋肉、特に大臀筋はとても大きい筋肉。
筋肉は保有しているだけでカロリーを消費してくれるので、お尻の筋肉量が増えれば増えるほど基礎代謝が向上し、太りにくい身体作りに役立ちます。

坐骨神経痛予防

お尻の筋肉が凝り固まっていると、坐骨神経への血流が不足し、お尻や足にかけてしびれや痛みを感じる「坐骨神経痛」を引き起こすことがあります。
日常的にお尻の筋肉を動かしていれば坐骨神経痛の予防にも繋がります。

姿勢改善

お尻を持ち上げるときには脊柱起立筋という、姿勢を維持するための背中側の筋肉も使われています。
脊柱起立筋をしっかり動かすことで猫背が改善したり、腰痛予防も期待できます。

注意

妊婦の方、背中や腰をすでに痛めてしまっている方はヒップブリッジは控えるようにしましょう。

まとめ

お尻のリフトアップと太りにくい身体を作ることまでできるヒップブリッジをご紹介しました。
合わせて太ももやふくらはぎを鍛えるようなエクササイズを組み合わせると、より下半身痩せ＆基礎代謝アップが期待できるでしょう。
トレーニングが苦手な人でもぜひ筋トレ入門に。
職場などでは少し難しいエクササイズですが、リモートワークやおうち時間など、家でできるエクササイズとして気分転換がてらチャレンジしてみてくださいね。