子どものころ、誰もがやったことがある縄跳び。その縄跳びが、実は全身を鍛えるトレーニングにピッタリだとご存知ですか？
近年、コロナウイルスの影響による外出制限やテレワークによって、運動不足が深刻な悩みになっている人も多いはず。
そんな中、縄跳びは自宅で行うことができ、10分間の平均消費カロリーも他の有酸素運動に比べると高いため、人気を集めています。

縄跳びで、外面＆内面どちらからも働きかける

縄跳びはランニング以上に高い運動量があり、ダイエットにとても効果的な有酸素運動の一つと言われています。
体重を減らしたい、筋肉をつけたい、いつまでも健康を維持したい、などそれぞれの目的にあったマルチな運動方法です。
具体的にどのような効果があるかご紹介します。

脂肪燃焼効果アップ

運動をしていて、気になるのがカロリー消費ではないでしょうか。体重50kgの女性が、縄跳びを10分間行うだけで約60キロカロリーを消費できます。
これは、ランニングを30分間行ったのと同じ消費量です。
有酸素運動として真っ先に思い浮かぶウォーキングやランニングよりも、縄跳びは短時間で高いカロリー消費を狙えるので、とても効果的と言えるでしょう。

筋力アップ

縄跳びは、全身の約47種類の筋肉を使い、特に太ももやふくらはぎなど、下半身の大きな筋肉へ効率的に働きかけます。
また上半身をまっすぐに伸ばし跳び続けることで、腹筋などの体幹の強化にもつながります。
もちろん、ロープを回す動きで、しっかりと二の腕も引き締めてくれます。
筋肉を鍛えることで、基礎代謝がよくなり、寝ている間もカロリーを消費し続け痩せやすい体質へと変わっていきます。

心肺機能アップ

縄跳びの一番のメリットは、心肺機能＝スタミナが高まることです。
心臓と肺の動きが活発になり、肺に多く取り入れた酸素を心臓で全身に行きわたらせます。
有酸素運動を持続することで、一呼吸で大量の酸素を取り込めるようになれば、スタミナがつき、日常生活でも疲れにくい身体になります。
また血液が全身に行き渡りやすくなることで、冷え性の改善にもつながります。

骨密度アップ

骨を丈夫にするには、骨に”重力に逆らうタテ方向の刺激(負荷)”を与える運動が最適と言われています。
垂直に重力をかけるジャンプ運動を繰り返し行う縄跳びは、筋肉だけでなく骨にまで衝撃を与え、骨密度を高めてくれます。

記憶力アップ

縄跳び運動での、着地のときに足の骨にかかる衝撃で、オステオカルシンというたんぱく質が分泌されます。
このオステオカルシンが骨を通して全身に送られることによって、記憶力や脳機能が増大され、子供たちの成績向上や、高齢者の認知症予防にも効果があると脳科学で証明されています。

縄跳びの効果を高めるポイント

ベストな長さは？

長すぎたり短すぎたりすると、膝や腕に余分な負担がかかったり、得られる効果も半減してしまうため、ベストな長さのものを選びましょう。
【自分に合った長さの測り方】
1. ロープのちょうど真ん中を両足で踏む。
2. 両腕を左右真横に開いて、肘が90℃になるまで曲げる。
3. 手首を曲げずにロープがピンと張った状態にする。
以上の状態が、正しい長さです。
手元に縄跳びがない場合は、「身長＋55cm」を目安にしてください。
※体格や腕の長さなど異なるため、あくまでも目安です。

基本的なフォーム

まずは1分間に60回を目安に30秒の休憩をはさみながら、5～10セットから始めましょう。
慣れてくれば、2分間120回を5セット。
1. 肩から回そうとせずに、肘を体の横につけ90℃に曲げ、できるだけ手首のスナップだけを使ってロープを回します。
2. 背筋はまっすぐに。背中を曲げてしまうと腰を痛めてしまいます。
3. かかとはつけずにつま先だけで着地します。かかとを地面につけてしまうと、足首に負担がかかるうえに、次のジャンプに間に合わなくなります。
4. リラックスして、一定のテンポをキープしつつ、リズミカルに跳びましょう。

トレーニングのうえで注意するポイント

1. できるだけ、衝撃が和らぐ場所で行う
跳躍運動は、膝や腰、足首への負担が大きい運動です。
コンクリートのような地面が固いことろはできるだけ避け、土や芝の上、室内などできるだけ柔らかいところで行ってください。
ケガの予防のためにも、着地した時の衝撃を和らげてくれるクッション性の高い靴を履くことをおすすめします。
2. スポーツウェアを着用する
女性の場合は、スポーツブラの着用をおすすめします。
縄跳びなど激しい運動によって、胸を支えている靭帯を傷つけてしまうと、胸の形が崩れたり、ボリュームダウンしてしまう危険性があります。
この事態を避けるためにも、バストが動かないように固定して行いましょう。

コスパの縄跳びを今日から取り入れましょう

健康、精神面だけでなく、美容にも利点がある縄跳び。
縄跳びは苦手、マンションだから場所がない、飛んでいるのを人に見られるのは恥ずかしいという人も、跳ばずに真似るだけの”エアなわとび”をするだけでも、実際に縄跳びをしたのと同様の有酸素運動効果を期待できるうえにとてもお手軽です。
縄跳びは手軽に購入できるので、明日からと言わずに今日から始めましょう。