日々のタンパク質不足を手軽に補うことができるプロテインパウダー。
エクササイズのあと、プロテインを飲むまでを毎日のルーティンにしている人は多いと思いますが、それ以外にも就寝前や起床後など、運動後以外にもプロテインを飲むとよいタイミングがあるのはご存じでしょうか。
本記事では、そんなプロテイン摂取のベストタイミングについてご説明します。

1日に必要なタンパク質は50〜60g

厚生労働省の推奨するところでは、成人男性で60g、成人女性で50gのタンパク質を1日に摂取するのが望ましいとされています。
このタンパク質量を卵で換算すると、8〜10個分ほどに相当します。

基本の摂取タイミングは、エクササイズ直後

軽い運動でも筋肉繊維は傷ついており、身体はそれをより強く修復しようとします。
筋肉の修復にはタンパク質が必要になるので、身体を動かした直後にプロテインを摂取するのが最適とされています。

プロテインは身体を動かした後45分以内の摂取がベストタイミングとされています。
これは「タンパク同化」のピークが45分までだからです。
タンパク同化とは、身体の中のアミノ酸がタンパク質に変化して筋肉を形成する作用のこと。
45分を過ぎるとタンパク同化作用が急落していくので、45分以内に摂取するのがいいと言われています。
この45分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。

就寝前

就寝前にプロテインを摂取するのもおすすめです。
就寝中には成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンがタンパク質の吸収を促進してくれるので、就寝前にプロテインを摂取することで就寝中の筋肉の分解を防ぐのみならず筋肉量のアップが期待できます。

就寝30分前くらいに摂取

胃もたれなどを防ぎ、また成長ホルモンの分泌のピークタイミングに合わせるために、就寝30分くらい前にプロテインを摂取するのが望ましいでしょう。
就寝前に飲むプロテインの種類としては、カゼインプロテインが好ましいとされています。

起床直後

起床直後は実質約8時間ほど飲まず食わずということになるので、身体はすっかり飢餓状態。
タンパク質のみならずさまざまな栄養が不足している状態です。
体内のタンパク質が不足してしまうと、身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。
ここにプロテインを補給することで、筋肉の分解を防ぐことができるのです。

朝食に混ぜたり、朝食がわりにするのもOK

ヨーグルトやスムージーなどにプロテインを混ぜて摂取するのがおすすめです。
忙しい方は通常量よりも少しプロテインの量を増やして、プロテインを朝食がわりにするのもよいでしょう。
その際は、昼食や夕食で不足した栄養をしっかり補うようにしましょう。

間食として

ダイエット中に、お腹が空いて間食してしまって後悔をするのであれば、プロテインを間食にすることも一手です。
カゼインプロテインやソイプロテインなど、吸収が遅く腹持ちのよいものを摂取すれば空腹感を緩和してくれます。

まとめ

プロテインを飲むベストタイミングはずばり「運動直後・就寝前・起床後」。
今はコンビニやスーパーでも手軽にプロテイン飲料が手に入るので、家で飲み忘れても、出先でお腹が空いてしまっても大丈夫。
タンパク質だけを効率的に摂取できるプロテインパウダーはダイエットや体型維持には最適です。
不足しがちなプロテインをぜひ最善の効率で役立ててくださいね。