特別な器具も必要とせず、思い立てばすぐに始められるランニング。
始めてみたものの、数日で膝が痛くなってしまったり、いざ長い距離を走ってみるとしんどくなって習慣にならなかったりしている人はいませんか。
それ実は、正しいランニングが行えていないからかもしれません。今回はランニングが明日からすぐに楽しくなる、ランニングの基本についてお伝えします。

シューズ選び

初心者用：クッション多
上級者用：クッション少

関節を保護して安全に走るためには、シューズ選びが重要です。
なるべくスニーカーではなく、ランニングシューズを購入するようにしましょう。
初級者向けから上級者向けにレベルアップするにつれて、詰められているクッションの量が少なくなっていきます。
（上級者では長く・速く走ることが想定されるため）
ランニングに悩みをお持ちの方は、クッションが多く入っている初心者用のものを選ぶようにしましょう。

準備運動、整理運動

準備運動

準備運動では、特に関節を意識して屈伸や伸脚、膝まわしやアキレス腱伸ばしを行ってください。
関節を動かしておくことで、ケガを予防したり、関節への負担を軽減することができます。
準備運動をすることで、脂肪燃焼効果を高める効果も期待できます。

整理運動

整理運動では、特に下半身の筋肉を意識してストレッチを行いましょう。
突然ランニングをストップさせるのは危険といわれていて、ランニング終了に向けてゆっくりペースダウンさせていくか、終わった後にウォーキングを取り入れるようにしましょう。

血液が筋肉に貯蔵されている状態のまま運動を終えると、全身の臓器や脳が血液不足に陥ってしまう場合があるからです。
整理運動には、翌日の筋肉痛や疲労を軽減させる効果もあります。

おすすめペース、距離

3kmを30分くらいで走る

ランニングは、体に蓄えられた脂肪が燃料となる有酸素運動。
有酸素運動では、運動開始から20分以上で内臓脂肪や皮下脂肪が燃焼され始めることから、3kmくらいの短い距離を30分くらい、ゆっくり時間をかけて走ることが好ましいでしょう。
慣れてきたら、もう少し距離を伸ばしたいところですが、何より継続できることが大切。
身体的にも精神的にも過度な負担にならない、心地良い距離とペースを自分なりに見つけることを目標にしましょう。

ランニングする際の姿勢

①前傾姿勢

前傾姿勢を意識することで、体が前に倒れようとする力を借りることができるので、体力の温存につながります。
前傾姿勢によって股関節が動きやすくなり、下半身の運動性が高まる効果も。

②前を向く

疲れてくると人間の視線は下に向かいますが、目線が下に向かうとどうしても背中が猫背気味になってしまうので、顎を引き遠くを見るような姿勢を心がけましょう。
広い視野を持って走ることで、路上の危険の発見も早くなるでしょう。

③左右のバランス

左右の足のバランスがアンバランスだと、すぐに腰や膝の関節に痛みが出てしまいます。
常に重心を真ん中に、左右のバランスを意識して走りましょう。
自分では改善が難しい場合には、ランニングセミナーに参加して専門家のアドバイスを仰ぐこともよいでしょう。

④脱力

腕を振ることに力が入りすぎると、無駄な体力消費につながり疲れやすくなってしまうので、肩の力は抜くように心がけましょう。
力を抜いて腕を振ることで、肩甲骨周りの筋肉も動き肩こりなども解消する場合があります。

まとめ

近年ではランニングは体の健康効果だけでなく、抗うつ効果や睡眠の質の向上など、精神面に与える好影響なども注目されています。
息が切れて汗だくになるほどの筋力トレーニングが苦手な方でも、簡単に始められて自分のペースで続けやすいランニングはぜひおすすめです。
お気に入りの音楽や、好きなラジオ番組などを聴きながら、あなたの街を走ってみてくださいね。