日々のエクササイズやトレーニングは、「回数」を決めておこなっている人がほとんどではないでしょうか？
「回数」とは異なるアプローチで、「時間」を区切って行う「サーキットトレーニング」は、毎日のエクササイズを心がけているけれど、効果がなかなか見えずらかったり、そもそも日々エクササイズの時間を確保することが難しいとお悩みの方にオススメのトレーニング方です。
今回は、効率よく脂肪燃焼と筋力アップをはかれる「サーキットトレーニング」についてご紹介します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングは、高強度インターバルトレーニングとも呼ばれ、英語ではHIIT （High Intensity Interval Training）と表記します。
立命館大学の田畑泉教授が論文としてサーキットトレーニングの有用性を発表し、元々はスケート日本代表選手強化のために生み出されたトレーニングだと言われています。

無酸素運動で筋力アップ、有酸素運動で脂肪燃焼のトレーニング

サーキットトレーニングでは、「無酸素運動」→「有酸素運動」を繰り返し行います。
「無酸素運動」では高負荷の運動をおこない、身体を脂肪燃焼しやすい状態にします。
その後、普通の筋トレであれば決まった回数を終えると休息を行いますが、10秒のインターバルのみで「有酸素運動」をおこなうことで、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。

30秒（無酸素）→10秒（インターバル）→30秒（有酸素）を10〜15回のストレッチ

3、4つほどの種目を10〜15回ほどに組み合わせ、30秒ごとに無酸素運動と有酸素運動が交互になるようにおこないます。
これを1セットとし、1日3セットおこなうのが効果的だと言われています。

サーキットトレーニングのメニュー例

無酸素運動

スクワット…下半身を鍛える
プッシュアップ…腕立てふせ、上半身を鍛える
バックスエクステンション…背筋を鍛える
プランク…腹筋を鍛える

有酸素運動

バーピージャンプ…全身を鍛える
マウンテンクライマー…腹筋やお尻を鍛える
ニーアップ…腿上げ、太ももや下腹を鍛える

サーキットトレーニングで期待できる効果

自宅でたった20分のトレーニング

サーキットトレーニングには特別な器具も必要ないので、ヨガ・ストレッチマットさえあれば自宅で簡単におこなえます。
3セットおこなっても、20分しかかからないので忙しい方におすすめです。

トレーニングでバランスよく鍛えられる

基本的には同じ部位を重点的に鍛えるのではなく、種目ごとに鍛える場所が変えるので、あまり意識をしなくても全身をくまなく鍛えることができます。
鍛えたい場所がある場合はその部位を鍛える種目を多く取り込むことで、その部位を重点的に鍛えることもできます。

トレーニングで筋力アップと脂肪燃焼の相互作用

無酸素運動・有酸素運動を別々に行った場合よりも、それらを休息なしのまま交互におこなうことで特に有酸素運動の効果が高まります。
脂肪が落ち、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、太りにくい身体作りにも役立ちます。

まとめ

実はキツイ、サーキットトレーニング

効率良く身体を鍛えることのできる「サーキットトレーニング」、やってみるとわかるのですが、実は「かなりキツイ…」と評判のトレーニングでもあります。
初めは負荷の軽い種目から始めたり、3セットが厳しければ1セットからでも始めてみましょう。
次第に身体が慣れて、程よいものになっていくでしょう。

事前にしっかりストレッチを

サーキットトレーニングは、筋肉に高い負荷をかけるトレーニングです。
したがって、事前に入念なストレッチをおこなわなければケガをしてしまったり、逆効果になることも…。
トレーニングの前にまずはストレッチをおこない、運動を始めるシグナルを身体に送ってあげましょう。